凝った心も体もリラックス!おうちで簡単ストレッチ

ナースライター 秦さきよ
ナースライター 秦さきよ
凝った心も体もリラックス!おうちで簡単ストレッチ

「仕事が終わったら全身ガチガチ」「肩凝りがひどい」など、体のツライ悩みを抱えているナースは多いのではないでしょうか?肉体労働でもある看護師は、体の凝りや疲労は切っても切り離せない職業とも言えます。
また、身体的な痛みや不快感があると楽しく笑顔で過ごせなくなるもの。そこでおススメしたいのがストレッチです。今回は、ストレッチの効果とお悩み別の簡単ストレッチを解説します。


ストレッチの効果とは?

ストレッチとは、意図的に筋肉や関節を伸ばして体の柔軟性を高める運動です。スポーツの準備運動として広く知られていますが、姿勢を美しく保ったりリラックスできたりする効果が認められています。

ストレッチが心に効く理由

最近の研究では、ストレッチが体だけでなく心にも効果があるとわかりました。ストレッチを行うと脳波のα派が増えたり、副交感神経が優位になったりしてリラックス効果が得られるそうです。
また、ストレッチのひとつであるヨガには、血圧を低下させる効果があることが報告されています。これはヨガのリラックス効果によるものはないかと考えられています。


お困り別オススメのストレッチ5選!

肩こりや腰痛など、様々な悩みに効く5つのストレッチを紹介します。


1.肩こりがひどい時

肩こりがひどい時

肩こりに悩まされる時は三角筋と僧帽筋をほぐしましょう。両手を軽く肩に乗せ、肘で大きな円を描くようにぐるぐると回します。この際、背中が丸まらないようにしてください。肩甲骨がしっかり動いていることを意識してストレッチしましょう。10回終わったら逆回しです。


2.気持ちを前向きにしたい時

気持ちを前向きにしたい時

気持ちが前向きになれない時は、体もギュッと内向きに凝り固まっているのかも。特に現代は、スマホやパソコンの使用で前かがみの生活スタイルになっています。また、患者さんのケアで前かがみになることが多いので、背中も丸くなりがち。そんな時は、胸を開くストレッチで上半身の凝りをほぐしましょう。
まず、手をグーにしてこぶしをつくり、鎖骨の上をマッサージします。胸骨の方から肩峰に向かってリンパを流すイメージでさすっていきます。
次に、うつぶせ寝になり両足は軽く開き、足の甲は床につけます。両手は胸の横につけ、脇を占めて腕を伸ばしながら、背中を反り上半身を上げます。すると胸筋がグーッと伸ばされ、胸郭が広がります。息を大きく吸いながら行うと効果的です。ぜひ胸郭に空気が入る心地よさを感じてください。
ポイントは腰を反らすのではなく胸椎を後屈させること。鍛えるべきところは背筋です。


3.腰が痛い時

腰が痛い時

腰痛の原因は様々ありますが、その原因の一つとして大腰筋が凝っている可能性があります。まず仰向けの状態で右足を立て左足は伸ばします。右膝に左手を当て、ゆっくりと左側に倒します。肩は浮かないように床につけたまま、大きく腰をひねります。気持ちがいいと感じたらそのままキープして深呼吸。
反対側もストレッチします。これを2~3セット行います。


4.下半身がむくんでいる時

下半身がむくんでいる時

下半身のお悩みには股関節へのアプローチが効きます。股関節を柔軟にするためにほぐすべき筋肉は腸腰筋です。
立位の状態から、右足を大きく一歩前に出して踏み込み、左足を後ろに引きながら膝を曲げ床につきます。息を吐きながら腰を下ろして腸腰筋を伸ばします。無理のない範囲で伸ばしていきましょう。足を入れ替えて2~3回行います。
腸腰筋が凝り固まると股関節の動きが制限され、高齢者では転倒リスクにつながります。股関節が柔らかくなると、運動のパフォーマンスがアップし歩行もスムーズに行うことができます。足の付け根をほぐすことで下半身の血流が良くなり、むくみや冷えの改善も期待できます。


5.ぐっすり眠りたい時

ぐっすり眠りたい時

頭の重さは6~8kgだと言われており、頭を1日中支えていた頚椎には大きな負担がかかっています。就寝前には凝った首をストレッチするとぐっすり眠れそうです。
まず首をゆっくり回してみてください。回しにくい方向はありませんか?もしかしたら、負担がかかっている可能性があります。
首をほぐすにはまっすぐ座った状態で左側頭部に右手を当て、息を吐きながら右横にゆっくりと首を倒します。次にやや後頭部に手を当て、右斜め前に首を倒します。
これを両側行います。このストレッチでは、首の両側にある斜角筋や胸鎖乳突筋が伸びます。回しにくかった方向は念入りに伸ばすと効果的です。


ストレッチのポイント

ストレッチは、伸ばす筋肉を意識しながら20秒以上かけて行うのがポイント。ストレッチ中はゆっくり深呼吸をします。息を止めると血圧に影響が起こるのでリラックスできません。また、気持ちのよい強さで実施し、無理のない範囲で行いましょう。


まとめ

ストレッチで自分の体を大切にすることは、心のケアにもつながります。体の凝った部分を丁寧にほぐし、心も体もリフレッシュさせましょう。


参考文献

厚生労働省 ストレッチングの効果,ストレッチングの効果 | e-ヘルスネット(厚生労働省) (mhlw.go.jp)

~ライタープロフィール~

【秦さきよ】ナースLab認定ライター
1980年生まれ。看護師・保健師。糖尿病内科、血液透析室、特定保健指導を経験。現在は看護非常勤講師を務めるかたわら、ライターとして活動中。日々の生活に欠かせないものはヨガ。
ブログ:https://ameblo.jp/hatahata-books/



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