忙しい日々の積み重ねは、感情までも揺さぶりイライラに変えてしまうことがあります。
コントロールを失った感情は、ときに人を傷つけてしまい自己嫌悪にいたることも。
今回は、怒りに振り回されないためのコントロールについてご紹介します。

１.怒らない自分のつくりかた

現代は社会全体がせわしなく動いています。大多数の看護師が働く病院でも、社会の変化とともに様々な決まりが増え、書類や仕事も日々増えるばかり。仕事も忙しいなかで、「気づけばイライラしている」という状況が少なくありません。
怒らない自分をつくるための習慣があるので、少しずつ日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。

（１） 適度な運動でストレス発散

イライラしたときには、ついグチを言ったり、お酒を飲んだりすることで発散しようとします。しかし、これは逆効果になります。実は、口にするたびにそのときの怒りを思い出してしまい、脳に記憶を定着させてしまいます。そんなストレス発散には、マラソンやハードな筋トレよりも、長期間継続できる軽い運動がオススメです。ネットサーフィンやゲームは中毒性があるので、健康的な運動にしましょう。

（２）丁寧な言葉つかい、笑顔でかえす

心理学で「表情フィードバック」という仮説があり、表情と気持ちが連動するという話があります。身体の状態に心がついていってしまうのです。ですので、これを応用し身体を整えることを習慣づけましょう。

【表情フィードバックを応用した身体の整え方】

① 深呼吸する

呼吸を整え集中すると、気持ちが落ち着きます。深い呼吸は身体中に酸素を送りリラックス効果があるので普段から取り入れましょう。

② 表情を変える

表情を変えることでポジティブな気持ちになる効果があります。柔らかい表情を意識するだけでも、ずいぶん気持ちがやわらかくなります。

③ 所作をていねいにする

身のこなしがきれいになると、気持ちも清らかになります。所作、しぐさ、振る舞いとは相手のためだけでなく、自分自身を整える効果があります。

④ 言葉づかいに気を配る

表情と同様に、言葉づかいも気持ちにつながっています。言葉づかいがていねいで穏やかな人は、気持ちも穏やかになります。

（３） 不平不満の多い人とはできるだけ距離を置く

不平不満を聞き続けることで、あなた自身が負のエネルギーを受けます。自分自身がイライラしてしまい、相手に付き合い続けることで疲弊し、人間関係のストレスを増やしてしまいます。人間関係では、ポジティブな人と付き合うことを意識し、ストレス源となる人間関係とは距離を置く方がよいでしょう。

（４）語彙力を身につけて怒りを正確に表現する

怒りを表現する語彙力を身につけることで、怒りが爆発することがなくなります。
ナースだからといっても自身の怒りに対して充分に表現できているとは限りません。怒りを常に同じ言葉で表現するのではなく、自身のなかのどのような価値観や気持ちに対しての怒りだったのか。自分で怒りのきっかけを理解し、言葉にして相手に伝えることが重要です。多様な文化に触れ、価値観の違う人との交流を持つことで語彙力を磨けます。

（５）「べきログ」を見つけてコアビリーフを見直す

「～べき」「～するべきではない」という考え方をコアビリーフというのですが、このコアビリーフが原因で怒っているケースが多いです。
この考え方は、自分自身の考え方の辞書のようなものですが、このコアビリーフに対して「許せる」か「許せないか」かの間で過剰に反応しイライラしていることが多いです。これを「許せる」もしくは「まぁ許せる」という範囲に位置付けることで自身の許容量が大きくなりイライラを減らすことが可能です。

（６）「ハッピーログ」で幸せを自覚する

私たちは、日常生活の中で幸せを自覚していないことがあります。ですので、ハッピーログといって自身の幸せを些細なことでもメモしてみましょう！
これを習慣化し、自身の怒りよりも幸せに注目することで、怒りやストレスが減っていきます。

２.あなたは怒りを溜め込む人ですか？

あなたは普段、ついつい怒りを溜め込んでいませんか？
怒りに振り回されてはいけませんが、怒りを溜め込むこともオススメできません。
なぜなら、怒りを溜め込むことでそれが爆発し、感情をコントロールできなくなるときがあるからです。
下記のチェックリストにて１つでもチェックがつくのであれば、怒りを上手に伝えることが必要です。怒りっぽいのは性格ではなく、正しい怒りのコントロールを知らないだけなのです。

【怒り溜め込みチェックリスト】

□嫌なことがあると、心の中で自分や相手を責める口には出さない

□怒りを爆発させ、相手との関係を壊したことがある

□暴言を吐いて、後悔したことがある

□気になることを相手に言えず、モヤモヤする

□「なぜこんなことで悩むのか」と自身がなくなる

３.看護師あるあるイライラ例

（１） 仕事で休憩中に、職場の愚痴大会が始まるとついイライラしてしまう。

対策

そのようなときには、一時的に職場の休憩所以外の食堂やラウンジなどに行き
席を外すことがオススメです。休憩中も必ず同僚と一緒にいる必要はないので
用事があるフリをしてその場から離れましょう。

（２） 仕事やプライベートでも「いつも、私ばっかり不幸だわ」とイライラしがち。

対策

そんな私にも、毎日の幸せが必ずあります。毎日ハッピーログをつけながら、小さな幸せを見つけてみましょう。そして、何に対してそんなに嫌な気持ちになるのかを、書き出して心の整理をして理由を探しましょう。そしてその原因の考え方を直すと「私ばっかり」がなくなります。

（３） 怒りの言語化が苦手で、つい無口のまま不機嫌で八つ当たりしてしまう。

対策

あなたのその怒りをそのままにしておくことで、その怒りは他の人に伝染していきます。
怒りを広げないためにも怒りの感情が湧いたとき、あなたが何に対して気持ちが動いたのか「どのようなことにどれくらい怒ったのか」ということを紙に書き出して怒りの傾向やコアビリーフに気づき、それに対する言語化を意識しましょう。

４.まとめ

同じ出来事に対しても「怒る人」と「怒らない人」がいるように、怒りの捉え方は自分自身でコントロールができます。アンガーマネジメントは日々の反復練習です。自転車に乗るのと同じように、練習を続けていくうちに日常的に使用することが可能になります。自分の考えをすぐに変えることは難しいですが、日々の中で意識していくことが大切ですよ。

～ライタープロフィール～

【優　かおる】ナースLab認定ライター
福岡県出身のママナース。企業提携コーチ、ライター、予防医療事業なども行う。 仕事で悩んでいた時にコーチングに出会い、人生観が変わる。 自分らしい生きかた・働きかたの支援として副業サポートも行っている。 自身の活動をブログやメルマガにて発信中。 ブログ：https://yu-kaoru.com/free/